膝盖疼痛的问题,再说回靠墙静蹲,我们进行单腿训练的效果会更好

日期:2021-03-15 07:54:57 来源:互联网 编辑:小优 阅读人数:398

对于膝盖有伤的人来说,靠墙静蹲这个动作再熟悉不过了。靠墙静蹲主要锻炼股四头肌,是一个静止动作,不但不会对膝关节造成损伤,还能缓解关节疼痛,是一个有效的康复动作。

膝盖疼痛的问题,困扰着很多人

膝盖的承受能力很强,因为它要承受整个身体的重量,也要完体各种运动,但膝盖也十分脆弱。

可能一次用力弹跳后,膝盖就了;经常运动的人,稍微不慎就会引起膝盖刺痛而倒下;又或者是长期久坐的人,膝盖长时间处于静止状态,活动很少,膝盖就会像一台没用过的机器一样,逐渐生锈,从而引发各种膝盖问题。

对于膝盖受损或者老年人来说,一直都被膝盖疼痛问题所困扰。

膝盖疼痛的问题,再说回靠墙静蹲,我们进行单腿训练的效果会更好(图1)

膝盖需要支撑起整个身体,也是生活中使用频率很高的关节。膝盖疼痛会影响一个人的生活质量,如导致爬楼梯困难。一些下蹲、站起等这些很平常的动作,也会因为膝盖的疼痛,变得做起来非常困难。

膝关节属于铰链关节,也是人体最大最复杂的关节。由于它需要承受身体重量以及外力造成的冲击力,膝关节退化速度很快,所以,就有这么一句话“人老腿先衰”就是这么一个道理。

膝关节的构造很复杂,就好比如一台精密的机器,稍微不慎就很容易导致“零件”受损。比如髌骨软骨磨损严重、十字韧带受损、半月板损伤等,都会造成膝盖疼痛,并且除了进行手术外,基本上不能针对膝盖的某个受损“零件”进行恢复。怎么保护膝关节呢?许多医生给出的建议是:增强股四头肌。

膝盖疼痛的问题,再说回靠墙静蹲,我们进行单腿训练的效果会更好(图2)

股四头肌在哪个位置?

它处于大腿前侧,是全身体积最大的肌肉。强壮的股四头肌能提高爆发力,并且会让腿部看起来更有线条感。

膝盖疼痛的问题,再说回靠墙静蹲,我们进行单腿训练的效果会更好(图3)

为什么要增强股四头肌?

我们只知道股四头肌的位置,所以,在回答问题之前,我们先来了解一下什么是股四头肌。

股四头肌(Quadriceps)是大腿正面的所有肌肉,它不是一块肌肉,而是一个肌群。股四头肌包括:股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。

它们的功能是维持腿伸展,以及维持人体运动,如走路、跑步、跳跃等,对膝盖也起到包裹作用。

膝盖疼痛的问题,再说回靠墙静蹲,我们进行单腿训练的效果会更好(图4)

当一个人的股四头肌增强后,就能有效分散膝关节承受的重量以及冲击力,能减少关节损伤。增强股四头肌就能更好的保护膝盖,这点是不可否认的,也有很多研究证明确实如此。

知道怎么保护膝盖后,人们就会想方法去增强股四头肌。加入运动是必须的,否则怎么能锻炼肌肉呢?但有一点人们也会考虑,那就是运动过程中是否会造成膝关节受损问题。既要保证膝盖不再进一步受损,又要增强股四头肌,这似乎有点难,但方法总是有的。

于是,靠墙静蹲这个动作就成为大家首选的康复动作。靠墙静蹲这个动作也很简单,不需要进行高强度运动,也能增强股四头肌的肌耐力,并且对膝盖几乎不造成磨损,所以,就能增强对膝盖的保护。

膝盖疼痛的问题,再说回靠墙静蹲,我们进行单腿训练的效果会更好(图5)

但事实上,许多人在用靠墙静蹲缓解膝关节疼痛问题的时候会发现,股四头肌虽然得到了增强,但是膝盖疼痛问题并没有得到显著的缓解,并且也没能改善生活和运动中关节受损的问题。

为什么会出现这种情况?

其实不难理解,前面也说过,膝盖属于一台精密的“机器”引起膝关节疼痛的原因非常多,靠墙静蹲虽然能增强股四头肌的肌耐力,但膝关节的健康不仅仅只是跟股四头肌有关。比如腘绳肌也是影响膝关节健康问题的主要肌群。

膝盖疼痛的问题,再说回靠墙静蹲,我们进行单腿训练的效果会更好(图6)

什么是腘绳肌?腘绳肌位于大腿后侧,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌。

腘绳肌群与股四头肌相对应,能帮助膝关节完成弯曲活动,对膝关节稳定性起到关键性作用。

膝盖疼痛的问题,再说回靠墙静蹲,我们进行单腿训练的效果会更好(图7)

股四头肌与腘绳肌发力完成膝关节各种活动,对膝盖的健康问题起到主要作用。

再说回靠墙静蹲,这个动作虽然能增强股四头肌,但却不能有效募集股四头肌、腘绳肌协同工作,无法提高膝盖的稳定性,所以,膝盖疼痛问题难以解决。

做单腿训练能更有效缓解膝盖疼痛问题!

为了提高股四头肌和腘绳肌的协调性,才能促进膝盖稳定性,我们进行单腿训练的效果会更好。比如:箭步蹲、保加利亚分腿蹲、单腿硬拉等,用这些单腿训练动作能更好的缓解膝盖疼痛问题。单腿训练相比靠墙静蹲的难度会更大,同时,单腿训练不仅会促进膝关节健康,也能有效刺激肌群,让身材变得更好。

膝盖疼痛的问题,再说回靠墙静蹲,我们进行单腿训练的效果会更好(图8)

在做单腿训练的时候,我们要注意3个要求:

1、注意负重,保持膝盖稳定,膝盖不内扣外翻,才能减少磨损问题。

2、在做箭步蹲、保加利亚分腿蹲等这些单侧动作的时候,膝盖不要大幅度超过脚尖,才能使股四头肌和腘绳肌受力一致。

3、做任何单腿训练的时候都要保持髋关节处于正位,才能准确锻炼到目标肌群。

膝盖疼痛的问题,再说回靠墙静蹲,我们进行单腿训练的效果会更好(图9)

在进行康复训练的时候,我们需要考虑多种因素,而不是只强化某块肌肉来达到目的。

本文相关词条概念解析:

膝盖

膝,俗称膝盖,为位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织,作用是缓冲膝关节的震动,以及避免两块骨头的直接摩擦。另外,它由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧,称为中侧突韧带和外侧突韧带,主要功能是防止膝部轴离位;另外两条韧带则分别分布在膝前后方,称为前十字韧带和后十字韧带,作用是防止膝部前后移位。

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